性のコラム

効率的なpc筋トレーニングで勃起力の改善と増大効果を得よう!

pc筋を鍛えて、若いときのような勃起力を取戻しませんか?
pc筋が鍛えられれば、増大効果も期待できます。

勃起力が弱くなってきても、「年齢のせいだから」などと理由をつけて何もしない人が多いです。
しかし、40代や50代になってもビンビンの男性は少なくありません。

なぜ、勃起力に差が出てきてしまうのでしょうか?
実は、その差に大きく関わっているのがpc筋とよばれる筋肉なのです。

当記事では、pc筋とはどのようなものなのか?
さらに、勃起力を高めるための効果的なpc筋トレーニングについても解説します。

勃起力が弱まってきて、セックスに不安を覚え始めた男性は必見です。
読めば、EDになりにくくなります。

40代以降になってもセックスを楽しみたい男性は、最後までじっくり読んでみてくださいね。

pc筋とはなんだ?

pc筋とは、「pubococcygeus muscle」の略です。
ペニスから肛門にかけてある筋肉であり、恥骨から尾骨までつながっています

別名、「恥骨尾骨筋」や「骨盤底筋」とも呼ばれています。

勃起だけに役立っている筋肉ではなくて、

  • 肛門の開け締め
  • 尿をきる
  • 便をきる

以上のときにも使っている筋肉です。
つまり、日常的に使われているわけです。

そこで気になってくるのが、「なんで日常的に使っている筋肉なのに弱ってしまうの?」というところですよね。
実はpc筋自体は、それほど強い筋肉ではありません。

pc筋は、骨で支えられているだけなので、圧迫に対して極めて弱いのです。
日常的に圧迫されていると徐々に弱ってしまいます。

あなたは、長時間座っていることが多くありませんか?
実は、長く座っているとPC筋は圧迫され、徐々に衰えてしまうのです。

仕事で、1日中座っていませんか?
家にいるときも、ずっと座っていませんか?

以上に該当する人は要注意です。

PC筋が弱くなると性生活だけではなく、日常生活でも大きな問題が生じることもあります。
になりやすくなってしまったり、尿もれの原因になってしまったりすることも・・・。

では、勃起力を高めるために、どのようなトレーニングをしてpc筋を鍛えればよいのでしょうか?

効率的なpc筋のトレーニング方法3選

勃起力を高め、さらに増大効果も期待できるとされるpc筋トレーニングを3つ紹介します。
特に簡単だと思うものから、生活に取り入れてみましょう。

あくまでトレーニングなので即効性は期待できませんが、1ヶ月や2ヶ月と継続していくことで徐々に良い効果が得られる可能性もあります。

気になったものがあったら、ぜひ実践してくださいね。

pc筋トレーニングその1|肛門を締める!

pc筋は、肛門の開け締めるにも使われている筋肉であり、肛門を締めるトレーニングを実施することで鍛えられます。

肛門を締める、という行為についてはイメージがしにくいかも知れません。
簡単に説明すると、お尻をキュッと締めるような感覚です。

定期的に行うことで、徐々にpc筋が鍛えられていき勃起力が改善していきます。

ではトレーニングの手順を紹介しますね。

  1. 肛門を5秒程度締める
  2. 肛門を5秒程度緩める
  3. 以上を10回程度繰り返す
  4. 以上1セットを1日あたり3回から4回実施する

筋トレは毎日行わないほうが効果的、と聞いたことがある人もいるかも知れません。

しかし、毎日筋トレしないほうが良いのは、大きな筋肉の話です(太もも・背中・胸など)。
pc筋は小さい筋肉なので、毎日鍛えたとしても問題はありませんよ。

ちなみに、肛門を締めたり緩めたりするトレーニング法は、医師からも推奨されています。

「肛門を5秒締め5秒緩める。これを繰り返すだけで、PC筋は鍛えられます。立った状態でも座ったままでも構いません。朝、昼、夕、夜に10回ずつ、1日40回を続けてください。個人差はありますが、早ければ3週間程度で効果を実感できる人もいます」(中村院長)

出典:NEWS ポストセブン 「局部から血液を逃がさない PC筋を鍛えるトレーニング法」飯田橋中村クリニックの中村剛院長の発言より

早い人であれば、1ヶ月以内で結果が見えてくるそうです。
通勤の電車内でもできるpc筋トレーニングなので、是非実践してみてください。

pc筋トレーニングその2|ストレッチpc筋トレーニング

ストレッチpc筋トレーニングは、pc筋トレーニングにチントレも含めたものです。
かなり高い効果が得られるトレーニング方法とされており、勃起不全気味の人は試してみましょう。

では、ストレッチpc筋トレーニングの手順を紹介しますね。

  1. ペニスを半勃起状態にする
  2. 人差し指と親指でペニスの根本を握る
  3. 人差し指と親指をペニスを握った状態で亀頭に向けて引っ張り、肛門を5秒程度締める
  4. 5秒かけて肛門をゆっくりと緩める
  5. 以上を10回程度おこなう
  6. 1日あたり3セットから4セットおこなう

ペニスとpc筋を、連動させて鍛える方法です。
鍛えられてくると、ペニスと肛門の間に筋肉があることがわかってきます。

オナニーをする前に、必ず実施する癖をつけてみるのもおすすめですよ。

オナニー前の準備運動として、ストレッチpc筋トレーニングを生活に取り入れてみましょう。

pc筋トレーニングその3|サプリメント

単にサプリメントを利用しただけでは、pc筋トレーニングになるわけではありません。

ここまで紹介した、「肛門の開け締め」「ストレッチpc筋トレーニング」とサプリメントを併用してほしいです。

  • シトルリン
  • アルギニン
  • プロテイン

以上の成分を、サプリメントで摂取することで、pc筋がより発達しやすくなります。

シトルリンには血管を拡張させる働きがあり、血行が良くなる作用が期待できます。
つまり、勃起力を高める効果が期待できるのです。

アルギニンはアミノ酸の一種であり、血液量の増加を期待できます。
ペニスやpc筋付近の血行も良くなると考えられており、勃起力の改善効果もあるわけ。

プロテインは、筋肉の原材料です。
どんなに筋トレしたとしても、筋肉の原材料がなければ発達できません。
そこでプロテインを飲むようにして、pc筋の発達を手助けしてあげるのです。

ちなみにプロテインに関しては、食事以外に1日あたり2回から3回程度摂取するのが望ましいとされています。
食事の間に摂取するようにして、いつでも栄養素が身体に巡っている状態にしておきましょう。

効率的ではないけどやってみる価値あり!スクワット

pc筋に対するスクワットの効果は、残念ながら限定的です。
スクワットは太ももをメインに鍛える運動法であり、pc筋に特化しているわけではありません。

またpc筋を鍛えるためのスクワットにはコツがあり、何も意識せずにトレーニングしても効果は得られないのです。

では、pc筋を鍛えるためのスクワットの手順をお伝えします。

  1. 肩幅よりも若干広めに足を揃える(肩幅の1.5倍程度)
  2. 膝が開いた状態でしゃがみ込む
  3. 膝が90度程度になったら直立の姿勢に戻る
  4. 以上を10回程度おこなう
  5. 1日あたり3セット程度おこなう

通常のスクワットとは異なり、相撲のしこに近いような体勢でおこないます。
イメージとしては、太ももの前面を鍛えているのではなく、内ももを鍛えているような感覚ですね。

簡単にできるようになってきたら、バーなどを担いで荷重しておこなうのもおすすめです。

ちなみに、担ぐという行為には、男性ホルモン(テストステロン)の分泌量を増やす、といった効果もありますよ。
よって加重系のスクワットは、精力を高めるおすすめのトレーニング方法でもあるのです。

筋トレは筋肉に物理的な負荷をかけることによって、テストステロンの分泌を促します。
筋肉が筋トレの負荷によってストレスを受けると、脳からホルモン分泌の命令が下されます。

この際にテストステロンが盛んに分泌されます。

さらに、負荷が大きいほどそれに対応する脳の反応も強くなり、発生するテストステロンの量も多くなります。

筋トレで筋肉に強い負荷を与えることが大切なのです。

出典:MTREVO 「テストステロンはスクワットで増える!やり方を応用メニューと一緒に解説!」佐藤樹里(管理栄養士)

pc筋が衰える生活習慣

pc筋を鍛えたとしても、弱るような生活習慣とを続けてしまうと効果は半減してしまいます。
そこで理解して欲しいのが、pc筋が衰える生活習慣を避ける、ということ。

pc筋が衰えやすくなる生活習慣を紹介するので、自分に当てはまる部分はないのか確認してみましょう。
もし当てはまった場合には、改善してくださいね。

デスクワークが多い、長時間運転する

pc筋は肛門とペニスの間にある筋肉であり、座っているときは圧迫されています。

そもそも、筋肉は収縮することで鍛えられます。
しかし、座っているときのpc筋は圧迫されており、動いていません。

よって、デスクワークが多かったり長時間運転したりしている人は、pc筋が衰えやすいのです。

肥満である

肥満体型の人も、pc筋が衰えやすいとされています。

体重が重いと、座っている時にpc筋が圧迫されやすくなり、結果として衰えを助長してしまうのです。

ただ肥満であったとしても、pc筋トレーニングを実施すれば改善する可能性があります。
痩せるにこしたことはありませんが、pc筋のために無理なダイエットをする必要はありませんよ。

誤ったオナニーをしている

ペニスの根元を手で押さえるタイプのオナニーは、pc筋が衰える要因になります。

確かに勃起不全気味の人は、ペニスの根本を抑えることで勃起は維持しやすくなるでしょう。
ペニスに入った血液が逃げにくくなるからです。

しかしペニスの根元を押さえるタイプのオナニーを続けてしまうと、pc筋の役割(勃起の維持など)を奪ってしまうことになります。
オナニーでpc筋が使われなくなると、さらに筋肉が弱ってしまうことに。

オナニーをするときは、根本を手で押さえないでくださいね。

効率的なpc筋トレーニングまとめ

効率的なpc筋トレーニング方法をお伝えしました。

  • 肛門の開け締め
  • ストレッチpc筋トレーニング
  • サプリメント

以上の3つが、極めて有効なpc筋のトレーニング方法です。

普段生活に、肛門の開け締め系のトレーニングを取り入れましょう。
さらにオナニーをする時には、ストレッチpc筋トレーニングをすべきです。

上記の2つのトレーニングをした上で、シトルリン・アルギニン・プロテインをサプリメントで摂取すれば申し分ありません。
高確率で勃起力が向上するはずです。

pc筋トレーニングは、要するに筋トレです。
1週間や2週間では結果は出ないので、1ヶ月単位で継続してください。

効果が出たあとも、トレーニングはなるべく継続しましょう。
休んでしまうと、もとに戻りやすくなりますよ。